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 Existe
una confusión generalizada sobre cuál es el mejor aceite para cocinar.
Muchas personas utilizan un tipo de aceite por costumbre de familia, otras
porque siguen una recomendación, y otras porque se ciñen de manera estricta
a la receta que utilizan.
Un cardiólogo pudiera decir que el mejor aceite es aquél que no se utiliza.
Un nutricionista pudiera inclinarse por el aceite de oliva, y un chef, por
una mezcla de grasa vegetal y animal, tal vez, mantequilla y aceite de
oliva, la combinación más común.
Pero cuál es la característica que hace que un aceite sea bueno para
cocinar? Cuál es el más saludable? Un aceite para todo tipo de cocción? Qué
aceites no deberíamos utilizar?
Los mejores aceites
desde un punto de vista culinario
En la cocina hay dos razones para utilizar aceite: Como medio de cocción o
como condimento. Los mejores aceites para cocinar son aquellos que pueden
permanecer estables con altas temperaturas. En otras palabras, son aquellos
que tienen un alto punto de humo, es decir, la temperatura a la cual el
aceite comienza a humear.
Cuando un aceite humea, pierde sus beneficios nutricionales, se altera su
sabor, desprende un olor desagradable indicando que comienza a descomponerse
generando moléculas de radicales libres y compuestos cancerígenos.
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Cuando caliente el aceite de cocina y éste comienzan a humear, reduzca el
calor de inmediato. Si llegara a pasar mucho tiempo humeando, descártelo y
utilice aceite nuevo. |
La mayoría de los aceites con un bajo punto de humo se utilizan para dar
sabor, no para cocinar.
Los aceites para cocinar deben tener sabores neutrales o suaves, mientras
que los aceites para condimento suelen tener sabores a nueces o frutas que
van desde lo sutil a fuerte.
Una serie de factores que disminuyen el punto de humo del aceite:
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Combinación de aceites vegetales en los productos
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Temperatura a la que se utiliza el aceite
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Presencia de sal
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número de veces que se utiliza aceite
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Tiempo de calentamiento
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Almacenamiento
de aceite (la exposición al oxígeno, luz, temperatura)
 Para
cocinar a alta temperatura
Los mejores aceites son los que tienen un alto punto de humo, como el aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol.
Para la fritura y aderezo para ensaladas
Aceite bajo en grasas saturadas
como el aceite de canola, aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de maní,
aceite de cártamo y aceite de girasol.
Los 5 mejores aceites para cocinar
1. Aceite de Oliva:
Es
el aceite procedente del fruto
del olivo, un aceite vegetal de uso principalmente culinario que contiene
mayormente monoinsaturada con un punto de humo de 190-242 °C.
(con un máximo de acidez de 1%), Los aceites de oliva virgen y extra
virgen y pierden su sabor cuando se calientan. Como este aceite es más
costoso, normalmente se emplea para ensaladas, aderezos y vinagretas.
También se puede rociar sobre las rebanadas de pan crujiente, en papas al
horno o agregándolo al puré de papas en vez de mantequilla. El aceite de
oliva extra virgen le otorga gran sabor a las verduras cocidas o a la
carne o pescado antes de servir.
Aceite de oliva virgen
( acidez máxima del 2%) Se utiliza en ensaladas, sopas, cocidos y pan. Al
igual que el extra virgen se emplea mayormente crudo en ensaladas, y como
aderezo directamente sobre los alimentos (como la pasta) y para mojar pan.
También es el mejor aceite para su uso en guisos y cazuelas. Añade la
armonía a los platos.
Aceite de oliva virgen corriente
(acidez máxima de 2,0-3,3%). Se usa para freír o para cocinar platillos en
los que el sabor del aceite no es tan relevante.
Aceite de oliva refinado.
Este aceite se obtiene del refino de los aceites de oliva vírgenes y su
acidez máxima es del 0,3%. Este producto no se comercializa, sino que se
le incorpora una cierta cantidad de Aceite de Oliva Virgen o Extra Virgen para aportarle aroma y sabor.
De esta forma se obtiene la categoría de aceite denominada Aceite de
oliva.
Aceite de oliva
se obtiene con una mezcla de
aceite de oliva refinado y de aceites de oliva vírgenes. Su acidez máxima
es del 1%. Este aceite soporta bien el calor y es adecuado para freír y
hornear.
2. Aceite de Canola
Una grasa monoinsaturada con un punto de humo medio-alto de 242 °C. Su alto
punto de humo y su sabor ligero y suave textura lo hacen ideal para cocinar
a alta temperatura, saltear, freír, hornear y para usar en aderezos.
3. Aceite de maní
una grasa monoinsaturada con un punto de humo medio de 231 °C. Este aceite
se utiliza para saltear, con salsas y aderezos para ensaladas
4. Aceite de cártamo
una grasa poliinsaturada con un bajo nivel de grasas saturadas. Este es un
buen aceite de uso múltiple. Su alto punto de humo de 266 °C lo hace bueno
para cocinar de alta temperatura, como saltear y freír.
5. Aceite de Girasol
Una grasa poliinsaturada con un bajo nivel de
grasas saturadas. Debido a su alto punto de humo de 246 °C es bueno para
cocinar de alta temperatura, como saltear y freír.
Los mejores aceites
para la salud
Desde el punto de vista de la salud, el "aceite ideal" es el que contiene
mínimo contenido de grasas saturadas, mayor cantidad de grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas, mínima o cero contenido de grasas trans,
y no contiene colesterol.
Adicionalmente, es importante considerar el tipo de grasas poliinsaturadas,
ya que tienen efectos diferentes. Las grasas omega 6 son inflamatorias, en
cambio a las grasas omega 3 son antiinflamatorias y contrarestan los efectos
de las grasas omega 6. Las investigaciones indican que la proporción de
omega 6 a omega 3 es determinante de cuánta inflamación existe en todo
nuestro cuerpo. La proporción correcta debe ser de dos o tres veces el
contenido de omega 6 en comparación con el omega 3 (3:1 o 2:1 omega 6 a
omega 3). Dado que la proporción en nuestra dieta actual es normalmente de
10 a 1 y de 30 a 1, debemos preferir aquellas grasas con el mayor contenido
de omega 3, ya que los omega 6 los tenemos en exceso.
Hay que tener en cuenta que independiente de los beneficios que pudieran
tener ciertos aceites, las calorías cuentan. Hasta el mejor de ellos
contiene cerca de 120 calorías por cucharada, por lo que sólo 3 cucharadas
de aceite de oliva contienen 360 calorías, una tercera parte de lo que
necesitan muchas mujeres para todo el día.
 Para la salud
Lo mejor es disminuir al máximo la cocción con aceite, y en al
caso de que realmente requiera optar por aceite, lo mejores son los aceites
de oliva y canola por sus bajos contenidos de grasas saturadas y mayor
contenido de ácidos grasos omega 3.
Qué no se debería
utilizar para cocinar
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Aceites o grasas que contienen alto porcentaje de
grasas trans o grasas saturadas: el aceite de coco, aceite de palma,
mantequilla, margarina dura y manteca vegetal
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Margarina, grasa para
pastelería y aceites de cocina que tengan más de 2 gramos de grasa
saturada por cucharada (lea la etiqueta de información nutricional).
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Grasas hidrogenadas y
parcialmente hidrogenadas (lea las etiquetas de los ingredientes). Éstas
son ricas en grasas saturadas y grasas trans
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Grasa para pastelería u otras
grasas de fuentes animales, como la manteca de cerdo.
Referencias
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 Salteado húmedo
Para conservar las
propiedades nutritivas y el sabor de los aceites sin refinar, se puede
utilizar el salteado húmedo.
Para esta técnica, se
vierte alrededor de un cuarto de taza de agua en la sartén, y se
calienta hasta justo antes de ebullición.
A continuación, se
agregan los alimentos y se cocina durante unos minutos antes de añadir
el aceite.
De esta manera además
de reducir el tiempo en el que aceite está en contacto con los
alimentos, se utiliza mucho menos cantidad.
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 Cocinando
con aceite
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Al freír, no se deben
mezclar aceites de oliva nuevos y viejos, ni tampoco el de oliva con
otros aceites, ya que al tener distintos puntos de humos, aquellos
aceites que se queman primero perjudican al de oliva.
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Es preferible utilizar
aceite nuevo para freir y no es aconsejable utilizar un aceite
por más de dos o tres veces, de manera de aprovechar sus beneficios
naturales y mantener el sabor. En el caso de que se reutilice el
aceite, debe filtrarse después de cada fritura para eliminar restos de
alimentos que favorecen su oxidación.
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 Cocinar
sanamente
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Minimice el uso de grasas y
aceites
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Use aceite de oliva o de
canola en lugar de mantequilla o margarina.
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Si va a usar margarina,
sólo utilice aquella libre de grasas trans y que no contenga en sus
ingredientes aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
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Coma menos alimentos que
contengan grasas trans y colesterol. Las grasas saturadas y trans
pueden elevar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo
de padecer enfermedades cardiacas
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Seleccione las grasas que
puedan ayudarle a reducir el colesterol y a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
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 Almacenaje
del aceite de oliva extra virgen
Un estudio realizado por
el investigador Antonio Baiano de la Universidad de Foggia, en Italia
y publicado en el Journal of Food Science, (marzo 2009) ha revelado
que después de 6 meses de almacenamiento, la actividad antioxidante en
el aceite disminuyó en un 40%.
El aceite de oliva extra
virgen se debe almacenar en botellas de vidrio pequeño (un litro como
máximo, debido a que el oxígeno contenido en el espacio libre favorece
su oxidación), en un lugar oscuro y a una temperatura inferior a
20-25C . Nunca debe almacenarse cerca de la estufa o dejarlo destapado
durante mucho tiempo
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Calculadores
