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La inactividad física, "un problema de salud pública mundial", se encuentra tan extendida que constituye el cuarto factor de riesgo de muerte a
nivel mundial siendo responsable del 6% de las muertes, cerca de 3,2 millones, en todo el mundo. Tal como indica la Organización Mundial de la Salud,
la inactividad física es la principal causa de aproximadamente el 21-25% de los cánceres de mama y de colon, el
27% de la diabetes y el 30% de las cardiopatías isquémicas.
Sin embargo, con todos los adelantos tecnológicos, y el bombardeo de nuevos
equipos de fitness que salen diariamente al mercado, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física
necesaria para obtener beneficios para la salud.
Actividad Física
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La "actividad física"
no debe confundirse con el "ejercicio". Este es un tipo de actividad física
planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo
relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la
aptitud física. La actividad física abarca también las actividades que se
realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Actividad Física - Niveles Recomendados para la Salud
(Organización Mundial de la Salud)
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Edad, años |
Tipo |
Recomendación |
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5 a 17 |
La actividad física
diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Juegos, deportes, actividades recreativas, educación física o
ejercicios programados |
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Mínimo de 60 minutos
diarios de actividad física
-
Un tiempo superior a 60
minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
-
Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que
refuercen, en particular, los músculos y huesos
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›18 |
Actividades recreativas o
de ocio,
desplazamientos (ej., paseos caminando o en bicicleta), actividades
ocupacionales, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios
programados
|
-
150 minutos semanales
de actividades físicas moderadas aeróbicas, o algún tipo de
actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una
combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
-
Para mayores
beneficios, aumentar hasta 300 minutos semanales de actividad
física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos semanales de
actividad física vigorosa, o una combinación equivalente
de actividad moderada y vigorosa.
-
Convendría realizar
actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos
o más días a la semana
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Actividad física moderada: Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de
forma perceptible el ritmo cardiaco. Se puede hablar pero con dificultad.
Ejemplos: caminata rápida, bailar, jardinería,
tareas domésticas, participación activa en
juegos, pasear al perro, etc.
Actividad física vigorosa : Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca
una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
Sólo se pueden decir unas palabras.
Ejemplos: caminata rápida, montañismo, carrera en bicicleta, aeróbicos,
natación rápida, deportes y juegos competitivos (ej., fútbol, voleibol,
baloncesto), etc.
Beneficios de la Actividad Física
La actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de
cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo II,
hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, la
actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo
que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del
peso.
¿Cuánta Actividad Física es Necesaria?
En general mientras más actividad física se realice, es mejor para la salud.
Las personas sedentarias que no realizan ningún tipo de actividad física
tienen un riesgo alto de sufrir enfermedades hipocinéticas y muertes
prematuras. El sólo hecho de pasar de sedentario a realizar algún tipo de
actividad física, como realizar una actividad moderada por 30 minutos
conlleva a una disminución sustancial en el riesgo y la muerte prematura.
Realizar actividades adicionales representará mayores beneficios a nuestra
salud.
El cuerpo humano se adapta a las demandas del ejercicio mediante la mejora
de su funcionamiento. Realizar muy poco ejercicio no tendrá ningún efecto
para el mejoramiento de la salud. El punto en el que comienza a recibir
beneficios del entrenamiento, se conoce como umbral mínimo de entrenamiento.
Este nivel varía para cada persona, pero en términos generales puede
ubicarse aproximadamente cerca del 50% de la frecuencia cardíaca mínima.
Posterior a este umbral se alcanza una zona donde se consiguen los mayores
beneficios para la salud y donde se debe trabajar para mejorar la forma
física. Más allá de esta zona, se alcanza un límite superior en el que se
realiza demasiado ejercicio y pueden obtenerse lesiones.
Todo comienza con un paso
El primer punto importante es tomar la decisión para iniciar un programa de
ejercicio, y luego es la constancia para mantenernos adheridos al programa.
Llevará cierto tiempo percibir los resultados. No se debe esperar que a los
pocos días se obtengan disminuciones de grasa corporal, o mejoras en la
musculatura. La evidencia muestra que al principio, la persona comenzará a
sentirse mejor, no sólo por el comienzo de la mejora de los cambios físicos,
sino por el beneficio sicológico que se obtiene como sentido de la
realización personal.
Una vez comenzado el programa, es importante avanzar y plantearse metas
progresivas evitando el estancamiento. De esta manera no sólo mejorará
nuestro estado físico y la apariencia corporal, sino que también
aprenderemos a disfrutar la sensación de logro, al poder demostrarle a
aquellas personas que dudaron de nosotros, lo mucho que podía alcanzarse
dando aquél primer paso.
Referencias
-
Concepts of physical fitness: active lifestyles for wellness, Published by
McGraw-Hill, Charles B. Corbin ... [et al.]—14th ed.
-
Mi Pirámide de Actividad Para Adultos (18–64),
http://extension.missouri.edu/p/NS388
-
An Invitation to Health: Choosing to Change, Dianne Hales, © 2011, 2009
Wadsworth Cengage Learning, The Joy of Fitness 121
-
Is your lifestyle damaging your health?
http://www.health.gov.au
-
Physical activity,
http://www.who.int/topics/physical_activity/en/
-
Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud,
Organización Mundial de la Salud.
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Ejercicio = + Joven
Se ha descubierto
recientemente que hacer ejercicio vigoroso durante 3 horas a la semana
de manera regular puede hacerte biológicamente 9 años más joven.
La investigación se realizó
con 1.200 pares de gemelos idénticos y no idénticos, a quienes se les
midió la longitud de los telómeros de los glóbulos blancos (los extremos
de los cromosomas que los protegen de los daños y cuya longitud se
acorta con la edad).
Las personas que hacían un
ejercicio vigoroso al menos durante 3 horas a la semana tenían telómeros
más largos, equivalentes a tener nueve años menos que aquellos que no
hacían ejercicio. Esto es debido a que, conforme los telómeros se
acortan, se produce más estrés en los tejidos del cuerpo para funcionar
normalmente. El ejercicio ayuda a reducir el daño causado por los
radicales libres, permitiendo al cuerpo invertir sus recursos en
mantener la salud, en vez de en reparar los daños causados. |
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 Sólo
10 Minutos
Diez minutos de ejercicio
intenso son suficientes para desatar cambios metabólicos que pueden
durar al menos una hora. Esto es debido a que, más de 20 moléculas
o metabolitos cambian mientras las personas se ejercitan.
Los niveles de ciertos
metabolitos aumentan durante el ejercicio, como los involucrados en
quemar calorías o grasa además de mejorar el control del azúcar en la
sangre, mientras que otros, relacionados al estrés de las células, se
reducen. |
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Calculadores
