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Programas de Entrenamiento

Un programa personalizado de entrenamiento debe considerar las características del sujeto (edad, sexo, exceso de peso, nivel de actividad física inicial, grado de salud inical, problemática a nivel óseo, articular o muscular que le imposibilite alguna forma de trabajo), la preferencia hacia cierto tipo de ejercicio o actividades, disponibilidad de tiempo, y el objetivo o meta que se persigue.

La planificación del programa de entrenamiento debe considerar objetivos a corto, mediano y largo plazo, capacidades físicas, fases o períodos de trabajo y duración de cada fase.  En este sentido, progresivamente es necesario efectuar variaciones durante las sesiones de entrenamiento para asegurar el alcance del objetivo propuesto y evitar el aburrimiento.

 Ejemplo: Programa de entrenamiento para principiante

Objetivo

Disminuir grasa corporal

Frecuencia

3 días / semana

Intensidad

60 -65 % FC máx

Tiempo total por sesión  

45 minutos

Tipo

Aeróbico

Programa

5 min estiramiento

5 min calentamiento

5 repeticiones (2 min trotar -3 min caminar)

5 min enfriamiento

5 min estiramiento

Ejemplo: Programa de entrenamiento de nivel intermedio

Objetivo

Mejora de capacidad cardiovascular

Frecuencia

3 días / semana

Intensidad

70 - 75 % FC máx

Tiempo total por sesión  

70 minutos

Tipo

Aeróbico

Programa

5 min estiramiento

5 min calentamiento trote suave

2 repeticiones (5 min trotar - 15 min bicicleta – 5 min escalador)

5 min enfriamiento trote suave

5 min estiramiento

Ejemplo: Programa de entrenamiento de fuerza / resistencia

Objetivo

Incremento de masa muscular a nivel general  y mejora de eficiencia aeróbica

Frecuencia

3 días / semana

Intensidad

Fuerza

 Intensidad: 70-85% de 1 RM

 Repeticiones: 6-15 / Series: 4-9 / Pausa: 1min  Velocidad: lenta

Resistencia

 Intensidad: 65-85% FCmáx.

Tiempo total por sesión  

90 minutos (65 min fuerza – 25 min resistencia)

Tipo

Combinado: Anaeróbico - Aeróbico

Programa

5 min estiramiento

50 min   70% FC /6 rep. x 4 series / 1 min pausa

     Rutina semanal

     Día 1: abdominales - piernas

     Día 2: pecho-espinales

     Día 3: brazos-hombros

10 min estiramiento

5 min Entrada en calor – cinta

14 min Bicicleta ( 2*(4min, 65-75% FC – 3 min  75-85% FC))

6 min Vuelta a la calma – cinta

  

 

Sabías que...

 

No existen ejercicios que hagan perder grasa de una parte específica del cuerpo. La pérdida de grasa localizada es una falsa creencia.

Cuando realizas un determinado ejercicio, estás produciendo un gasto calórico. Si el balance entre las calorías consumidas e ingeridas resulta negativo, se disminuye el tejido graso en todo el cuerpo.

Cada persona acumula grasa en distinta parte del cuerpo dependiendo de su tipología. Sin embargo, generalmente queremos perder grasa en esas zonas que constituyen nuestro depósito, y al final son las que resultan las más difíciles.

Es posible modificar la estructura morfológica combinando un tipo adecuado de entrenamiento de la fuerza conjuntamente con un programa aeróbico. Sin embargo algunos biotipos responden a la dieta y al ejercicio con mayor rapidez y plasticidad que otros

 

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Ultima actualización: March 10, 2010

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