Entrenamiento de la Fuerza
El
entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la
contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza
muscular y el tamaño de los músculos.
Los
beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
-
Aumento de masa muscular y fuerza
-
Reforzar
tendones y ligamentos Incrementar
densidad ósea Incrementar
metabolismo basal
-
Reducir
grasa corporal
-
Reducir
presión arterial, colesterol, y otras grasas sanguíneas
-
Mejorar
postura corporal
-
Mejorar flexibilidad y tono muscular
Existen
diferentes medios para el desarrollo de la fuerza:
-
Pesos
libres: Barras, mancuerna, halteras
-
Máquinas
multifuerza: Neumáticas, hidroneumáticas, isocinéticas, con pesos y poleas
-
Gomas o
bandas elásticas
-
Propio
cuerpo
-
Otros
objetos: pelotas, bastones, sogas, etc.
-
Aparatos de electroterapia
Los
principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una variación del
número de repeticiones y series, además de una división muscular usando
diferentes rutinas. Normalmente las rutinas se establecen por un lapso no
mayor de tres meses (ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha
rutina de entrenamiento) y el volumen se establece en función de la
intensidad (a mayor volumen menor intensidad, y viceversa)
En función de
la meta planteada se establecen diferencias en las variables del
entrenamiento: intensidad, número de series y repeticiones, pausas,
velocidad y frecuencia para cada una de las manifestaciones de la fuerza.
Metas de
Entrenamiento de Fuerza
|
Variable |
Meta de entrenamiento |
|
Fuerza |
Potencia |
Hipertrofia |
Resistencia |
|
Intensidad (% carga máxima) |
80-100 |
70-100 |
60-80 |
40-60 |
|
Repeticiones por serie |
1-5 |
1-5 |
8-15 |
25-60 |
|
Series |
4-7 |
3-5 |
4-8 |
2-4 |
|
Pausa entre series, minutos |
2-6 |
2-6 |
2-5 |
1-2 |
|
Duración de serie, segundos |
5-10 |
4-8 |
20-60 |
80-150 |
|
Velocidad por repetición (% de max) |
60-100 |
90-100 |
60-90 |
60-80 |
|
Frecuencia (sesiones/semana) |
3-6 |
3-6 |
5-7 |
8-14 |
Referencia:
Siff MC
(2003). Supertraining. Supertraining Institute
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Sabías que...
Levantar
pesas no sólo construye los músculos sino también los huesos, que ganan
en fuerza y grosor. Es por esto que es el ejercicio más indicado en la
tercera edad como remedio para la osteoporosis (pérdida de masa ósea),
considerada una consecuencia natural del envejecimiento.
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