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Entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Aumento de masa muscular y fuerza

  • Reforzar tendones y ligamentos Incrementar densidad ósea Incrementar metabolismo basal

  • Reducir grasa corporal

  • Reducir presión arterial, colesterol, y otras grasas sanguíneas

  • Mejorar postura corporal

  • Mejorar flexibilidad y tono muscular

Existen diferentes medios para el desarrollo de la fuerza:

  • Pesos libres: Barras, mancuerna, halteras

  • Máquinas multifuerza: Neumáticas, hidroneumáticas, isocinéticas, con pesos y poleas

  • Gomas o bandas elásticas

  • Propio cuerpo

  • Otros objetos: pelotas, bastones, sogas, etc.

  •  Aparatos de electroterapia

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una variación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas. Normalmente las rutinas se establecen por un lapso no mayor de tres meses (ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento) y el volumen se establece en función de la intensidad (a mayor volumen menor intensidad, y viceversa)

En función de la meta planteada se establecen diferencias en las variables del entrenamiento: intensidad, número de series y repeticiones, pausas, velocidad y frecuencia para cada una de las manifestaciones de la fuerza.

 

Metas de Entrenamiento de Fuerza

Variable

Meta de entrenamiento

Fuerza

Potencia

Hipertrofia

Resistencia

Intensidad (% carga máxima)

80-100

70-100

60-80

40-60

Repeticiones por serie

1-5

1-5

8-15

25-60

Series

4-7

3-5

4-8

2-4

Pausa entre series, minutos

2-6

2-6

2-5

1-2

Duración de serie, segundos

5-10

4-8

20-60

80-150

Velocidad por repetición (% de max)

60-100

90-100

60-90

60-80

Frecuencia (sesiones/semana)

3-6

3-6

5-7

8-14

 Referencia:  Siff MC (2003). Supertraining. Supertraining Institute

 

 

         

   Sabías que...

 

 

Levantar pesas no sólo construye los músculos sino también los huesos, que ganan en fuerza y grosor. Es por esto que es el ejercicio más indicado en la tercera edad como remedio para la osteoporosis (pérdida de masa ósea), considerada una consecuencia natural del envejecimiento.

 

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Ultima actualización: August 31, 2010

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