Capacidad
Aeróbica
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La manera
más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo es la
determinación del Volumen Máximo de Oxígeno (VO2 max). Mientras mayor
es el VO2 max, es mayor la capacidad cardiovascular.
El método más
sencillo para determinar el VO2 máximo es la realización de la prueba de
Cooper o prueba de los 12 minutos. Para esto una persona corre sin
detenerse, pero puede caminar si lo requiere, intentando cubrir la mayor
distancia posible durante 12 minutos. Se registra la distancia al
finalizar el tiempo y se determina el VO2 máx con la siguiente ecuación:
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VO2 max, ml/kg . min= (metros recorridos en
12 min - 505) / 45
El
VO2 máximo mejora
con los entrenamientos a ritmos elevados y es un buen índice de la
condición física de un individuo. Para conocer la valoración de la
aptitud física, se utiliza la tabla siguiente:
Prueba de Cooper – Distancia Recorrida en 12 minutos
Valoración de Aptitud Física
|
Edad
años |
Sexo |
Aptitud Física |
|
Muy buena |
Buena |
Promedio |
Mala |
Muy mala |
|
13-14 |
Hombres |
>2700 m |
2400 -
2700 m |
2200 -
2400 m |
2100 -
2200 m |
<2100 m |
|
Mujeres |
>2000 m |
1900 -
2000 m |
1600 -
1900 m |
1500 -
1600 m |
<1500 m |
|
15-16 |
Hombres |
>2800 m |
2500 -
2800 m |
2300 -
2500 m |
2200 -
2300 m |
<2200 m |
|
Mujeres |
>2100 m |
2000 -
2100 m |
1900 -
2000 m |
1600 -
1700 m |
<1600 m |
|
17-20 |
Hombres |
>3000 m |
2700 -
3000 m |
2500 -
2700 m |
2300 -
2500 m |
<2300 m |
|
Mujeres |
>2300 m |
2100 -
2300 m |
1800 -
2100 m |
1700 -
1800 m |
<1700 m |
|
20-29 |
Hombres |
>2800 m |
2400 -
2800 m |
2200 -
2400 m |
1600 -
2200 m |
<1600 m |
|
Mujeres |
>2700 m |
2200 -
2700 m |
1800 -
2200 m |
1500 -
1800 m |
<1500 m |
|
30-39 |
Hombres |
>2700 m |
2300 -
2700 m |
1900 -
2300 m |
1500 -
1900 m |
<1500 m |
|
Mujeres |
>2500 m |
2000 -
2500 m |
1700 -
2000 m |
1400 -
1700 m |
<1400 m |
|
40-49 |
Hombres |
>2500 m |
2100 -
2500 m |
1700 -
2100 m |
1400 -
1700 m |
<1400 m |
|
Mujeres |
>2300 m |
1900 -
2300 m |
1500 -
1900 m |
1200 -
1500 m |
<1200 m |
|
>50 |
Hombres |
>2400 m |
2000 -
2400 m |
1600 -
2000 m |
1300 -
1600 m |
<1300 m |
|
Mujeres |
>2200 m |
1700 -
2200 m |
1400 -
1700 m |
1100 -
1400 m |
<1100 m |
Prueba de Cooper – Distancia Recorrida en 12 minutos
Valoración de Aptitud Física para Atletas Experimentados
|
Sexo |
Aptitud Física |
|
Muy buena |
Buena |
Promedio |
Mala |
Muy mala |
|
Hombres |
>3700 m |
3400 - 3700 m |
3100 - 3400 m |
2800 - 3100 m |
<2800 m |
|
Mujeres |
>3000 m |
2700 - 3000 m |
2400 - 2700 m |
2100 - 2400 m |
<2100 m |
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 Sabías
que...
A medida que mejora tu
condición cardiovascular, tus pulsaciones disminuyen. La frecuencia
cardíaca en reposo con un buen estado de entrenamiento baja en ocasiones
de las 50 pulsaciones por minuto. Esta reducción de las pulsaciones
tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco.
Cuando el entrenamiento de
resistencia general es de intensidad y de volumen suficientes, puede
inducir a un aumento de la cavidad cardíaca (dilatación) y del espesor
de las paredes cardíacas (hipertrofia).
Sin embargo, el peso crítico
del corazón, alrededor de 500 g no se sobrepasa nunca. Si el corazón
fuera más pesado, su propia alimentación sanguínea no sería óptima. El
peso del corazón puede variar entre 250 y 300 g, y en sujetos entrenados
en resistencia se pueden observar valores ede 350 a 500g.
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 Sabías
que...
Realizar media hora de
ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana, reduce a la mitad los
síntomas de las personas con depresión leve o moderada. Curiosamente,
los deportes con mayor intensidad (correr, montar en bicicleta) son más
eficaces que los suaves (estiramientos, relajación, yoga, etc.) para
reducir la depresión.
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