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Capacidad Aeróbica

 

La manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo es la determinación del Volumen Máximo de Oxígeno (VO2 max).  Mientras mayor es el VO2 max, es mayor  la capacidad cardiovascular.

El método más sencillo para determinar el VO2 máximo es la realización de la prueba de Cooper o prueba de los 12 minutos. Para esto una persona corre sin detenerse,  pero puede caminar si lo requiere, intentando cubrir la mayor distancia posible durante 12 minutos.  Se registra la distancia al finalizar el tiempo y se determina el VO2 máx con la siguiente ecuación:

VO2 max,  ml/kg . min= (metros recorridos en 12 min - 505) / 45

El  VO2 máximo mejora con los entrenamientos a ritmos elevados y es un buen índice de la condición física de un individuo. Para conocer la valoración de la aptitud física, se utiliza la tabla siguiente:

 

Prueba de Cooper – Distancia Recorrida en 12 minutos

Valoración de Aptitud Física

Edad

años

Sexo

Aptitud Física

Muy buena

Buena

Promedio

Mala

Muy mala

13-14

Hombres

>2700 m

2400 - 2700 m

2200 - 2400 m

2100 - 2200 m

<2100 m

Mujeres

>2000 m

1900 - 2000 m

1600 - 1900 m

1500 - 1600 m

<1500 m

15-16

Hombres

>2800 m

2500 - 2800 m

2300 - 2500 m

2200 - 2300 m

<2200 m

Mujeres

>2100 m

2000 - 2100 m

1900 - 2000 m

1600 - 1700 m

<1600 m

17-20

Hombres

>3000 m

2700 - 3000 m

2500 - 2700 m

2300 - 2500 m

<2300 m

Mujeres

>2300 m

2100 - 2300 m

1800 - 2100 m

1700 - 1800 m

<1700 m

20-29

Hombres

>2800 m

2400 - 2800 m

2200 - 2400 m

1600 - 2200 m

<1600 m

Mujeres

>2700 m

2200 - 2700 m

1800 - 2200 m

1500 - 1800 m

<1500 m

30-39

Hombres

>2700 m

2300 - 2700 m

1900 - 2300 m

1500 - 1900 m

<1500 m

Mujeres

>2500 m

2000 - 2500 m

1700 - 2000 m

1400 - 1700 m

<1400 m

40-49

Hombres

>2500 m

2100 - 2500 m

1700 - 2100 m

1400 - 1700 m

<1400 m

Mujeres

>2300 m

1900 - 2300 m

1500 - 1900 m

1200 - 1500 m

<1200 m

>50

Hombres

>2400 m

2000 - 2400 m

1600 - 2000 m

1300 - 1600 m

<1300 m

Mujeres

>2200 m

1700 - 2200 m

1400 - 1700 m

1100 - 1400 m

<1100 m

 

Prueba de Cooper – Distancia Recorrida en 12 minutos

Valoración de Aptitud Física para Atletas Experimentados

Sexo

Aptitud Física

Muy buena

Buena

Promedio

Mala

Muy mala

Hombres

>3700 m

3400 - 3700 m

3100 - 3400 m

2800 - 3100 m

<2800 m

Mujeres

>3000 m

2700 - 3000 m

2400 - 2700 m

2100 - 2400 m

<2100  m

 

Sabías que...

A medida que mejora tu condición cardiovascular, tus pulsaciones disminuyen. La frecuencia cardíaca en reposo con un buen estado de entrenamiento baja en ocasiones de las 50 pulsaciones por minuto. Esta reducción de las pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco.

Cuando el entrenamiento de resistencia general es de intensidad y de volumen suficientes, puede inducir a un aumento de la cavidad cardíaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardíacas (hipertrofia).

Sin embargo, el peso crítico del corazón, alrededor de 500 g no se sobrepasa nunca. Si el corazón fuera más pesado, su propia alimentación sanguínea no sería óptima. El peso del corazón puede variar entre 250 y 300 g, y en sujetos entrenados en resistencia se pueden observar valores ede 350 a 500g.

 

 

Sabías que...

Realizar media hora de ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana, reduce a la mitad los síntomas de las personas con depresión leve o moderada. Curiosamente, los deportes con mayor intensidad (correr, montar en bicicleta) son más eficaces que los suaves (estiramientos, relajación, yoga, etc.) para reducir la depresión.

 

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