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 Muchas
veces después de unos meses de mantener un programa de pérdida de peso, se
dejan de ver los resultados, y aunque se mantenga limitada la ingesta de
calorías y la realización de ejercicio, la balanza no se mueve, lo que
significa que se ha alcanzado un plateau (meseta).
Esta situación puede ser
muy frustrante y por lo cual muchas personas abandonan y
regresan al estilo de vida inicial recuperando el peso perdido.
Es muy
común escuchar que las primeras semanas se baja más rápido, y luego la tasa
de disminución se va reduciendo. Aunque la pérdida del peso tiende a
retrasarse naturalmente mientras se acerca al peso ideal, en ocasiones la
balanza se resiste . ¿Por qué sucede esto? ¿Cómo podemos solucionarlo?
¿Por qué se produce el plateau?
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Metabolismo más lento. Al disminuir las calorías, especialmente cuando se
hace de manera drástica, el cuerpo se vuelve más eficiente y se adapta al
cambio disminuyendo la tasa metabólica.
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Mantener la misma ingesta calórica. Al tener menor peso, se requieren
menos calorías tanto en movimiento como en reposo, sin embargo muchas
personas comen de manera similar a cuando tenían más peso
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Disminución del gasto energético. Se requieren menos calorías para mover
un cuerpo más liviano
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Pérdida de masa muscular. Mientras se pierde peso, todos tendemos a perder
cierta masa muscular disminuyendo el metabolismo.
¿Cuándo se
presenta el plateau?
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Después de haber bajado una cantidad
importante de peso, por lo general más de 10 Kg, o cuando faltan los
últimos 5 Kg para llegar a la meta propuesta
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Cuando hay que dejar atrás un peso
significativo como, por ejemplo, los 100 Kg o una cifra redonda, los 80,
los 90
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Cuando se llega a un peso en el que
previamente se estuvo mucho tiempo estabilizado. Determinados pesos son
más familiares para el organismo y éste tiende a mantenerse en ellos con
más facilidad. Es lo que se llama el peso confortable.
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Otras situaciones especiales pueden ser un
reposo en cama prolongado o etapas de gran estrés (exámenes, mudanzas,
problemas personales importantes). En ciertas circunstancias puede haber
mayor retención de líquidos, en el que la grasa disminuye pero el peso se
mantiene estable en una cifra.
Asegúrate de
que alcanzastes el plateau
Si tu respuesta a las
siguientes preguntas es negativa,
es probable que aún no lo hayas alcanzado
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Es el objetivo de pérdida de peso realista?
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Estás midiendo el progreso como kilogramos
perdidos, variación en el porcentaje de grasa corporal y/o mediciones de
perímetro de tu cuerpo con la cinta métrica?
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Estás haciendo 5 comidas diarias, 3
principales y 2 meriendas?
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Estás manteniendo el nivel correcto de
calorías diariamente?
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Estás obteniendo los nutrientes apropiados
en cada comida?
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Es tu nivel de actividad física adecuado?
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Estás durmiendo lo suficiente?
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¿Cómo salir
del plateau?
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Toma suficiente agua. 8-9 vasos de agua por
día mantienen una buena hidratación y no sólo le ayuda a quemar grasa de
manera eficiente, sino que también ayuda a controlar el hambre.
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Redistribución de las comidas. 5 comidas
pequeñas al día son mejor que 3 comidas grandes para romper la barrera de
falta de energía y disminución lenta del peso. Incluye meriendas
saludables bajas en calorías conteniendo fibras y proteínas y descarta las
chucherías con alto contenido de grasas, sal y carbohidratos
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Modifica el tipo de alimentación. Disminuye
las grasas y carbohidratos e incrementa la cantidad de vegetales y de
proteína
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Disminuye las porciones de comida pero no te
saltes ninguna
Aunque la comida sea
sana, si la cantidad es grande, retrasa la pérdida de peso
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Incrementa el nivel de actividad física, o
introduce un cambio en el patrón de entrenamiento: mayor intensidad, más
días de entrenamiento o mayor duración
Método de zig-zag.
Si has disminuido mucho las
calorías y no se aprecian los resultados, es posible reajustar la ingesta
alimentaria para colocar el metabolismo de nuevo en el modo de pérdida de
grasa limitando la pérdida de masa muscular.
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 Sabías que...
A medida
que envejecemos disminuye nuestra capacidad para absorber el calcio por
la menor secreción de ácidos en el recubrimiento del estómago |
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