Peso

¿Por qué no sigo bajando de peso?

Muchas veces después de unos meses de mantener un programa de pérdida de peso, se dejan de ver los resultados, y aunque se mantenga limitada la ingesta de calorías y la realización de ejercicio, la balanza no se mueve, lo que significa que se ha alcanzado un plateau (meseta).

Esta situación puede ser muy frustrante y por lo cual muchas personas abandonan y regresan al estilo de vida inicial recuperando el peso perdido.

Es muy común escuchar que las primeras semanas se baja más rápido, y luego la tasa de disminución se va reduciendo. Aunque la pérdida del peso tiende a retrasarse naturalmente mientras se acerca al peso ideal, en ocasiones la balanza se resiste . ¿Por qué sucede esto? ¿Cómo podemos solucionarlo?

¿Por qué se produce el plateau?

• Metabolismo más lento. Al disminuir las calorías, especialmente cuando se hace de manera drástica, el cuerpo se vuelve más eficiente y se adapta al cambio disminuyendo la tasa metabólica.

• Mantener la misma ingesta calórica. Al tener menor peso, se requieren menos calorías tanto en movimiento como en reposo, sin embargo muchas personas comen de manera similar a cuando tenían más peso

• Disminución del gasto energético. Se requieren menos calorías para mover un cuerpo más liviano

• Pérdida de masa muscular. Mientras se pierde peso, todos tendemos a perder cierta masa muscular disminuyendo el metabolismo.

¿Cuándo se presenta el plateau?

• Después de haber bajado una cantidad importante de peso, por lo general más de 10 Kg, o cuando faltan los últimos 5 Kg para llegar a la meta propuesta

• Cuando hay que dejar atrás un peso significativo como, por ejemplo, los 100 Kg o una cifra redonda, los 80, los 90

• Cuando se llega a un peso en el que previamente se estuvo mucho tiempo estabilizado. Determinados pesos son más familiares para el organismo y éste tiende a mantenerse en ellos con más facilidad. Es lo que se llama el peso confortable.

• Otras situaciones especiales pueden ser un reposo en cama prolongado o etapas de gran estrés (exámenes, mudanzas, problemas personales importantes). En ciertas circunstancias puede haber mayor retención de líquidos, en el que la grasa disminuye pero el peso se mantiene estable en una cifra.

Asegúrate de que alcanzastes el plateau

Si tu respuesta a las siguientes preguntas es negativa, es probable que aún no lo hayas alcanzado

• Es el objetivo de pérdida de peso realista?

• Estás midiendo el progreso como kilogramos perdidos, variación en el porcentaje de grasa corporal y/o mediciones de perímetro de tu cuerpo con la cinta métrica?

• Estás haciendo 5 comidas diarias, 3 principales y 2 meriendas?

• Estás manteniendo el nivel correcto de calorías diariamente?

• Estás obteniendo los nutrientes apropiados en cada comida?

• Es tu nivel de actividad física adecuado?

• Estás durmiendo lo suficiente?

Jun. 2008

¿Cómo salir del plateau?

• Toma suficiente agua. 8-9 vasos de agua por día mantienen una buena hidratación y no sólo le ayuda a quemar grasa de manera eficiente, sino que también ayuda a controlar el hambre.

• Redistribución de las comidas. 5 comidas pequeñas al día son mejor que 3 comidas grandes para romper la barrera de falta de energía y disminución lenta del peso. Incluye meriendas saludables bajas en calorías conteniendo fibras y proteínas y descarta las chucherías con alto contenido de grasas, sal y carbohidratos

• Modifica el tipo de alimentación. Disminuye las grasas y carbohidratos e incrementa la cantidad de vegetales y de proteína

• Disminuye las porciones de comida pero no te saltes ninguna Aunque la comida sea sana, si la cantidad es grande, retrasa la pérdida de peso

• Incrementa el nivel de actividad física, o introduce un cambio en el patrón de entrenamiento: mayor intensidad, más días de entrenamiento o mayor duración

Método de zig-zag.

 Si has disminuido mucho las calorías y no se aprecian los resultados, es posible reajustar la ingesta alimentaria para colocar el metabolismo de nuevo en el modo de pérdida de grasa limitando la pérdida de masa muscular.

• Establece un ciclo por varios días disminuyendo un día las  calorías por debajo del régimen de pérdida de peso alternando al día siguiente con el nivel de calorías del régimen de mantenimiento